Zer da Dukan Dieta? Proteinazko elikagaien kontsumoan oinarritutako dieta plana da. Irene Jackson-Cannadyren arabera, Pierre Dukan mediku orokor eta nutrizionista frantsesak garatu zuen dieta 2000. urtean.
Dieta printzipio hauetan oinarritzen da:
- Produktu aniztasuna. Dietaren hasierako fasean, proteina soilik kontsumitzea zilegi da, baina denborarekin dieta zabalagoa da.
- Edateko erregimenaren kontrola. Menuan proteina-elikagaien edukia handitzeak deshidratazioa ekar dezake, beraz, emakumeek egunean bi litro ur edan behar dute gutxienez, eta gizonezkoek hiru, Arend-Jan Meinders-ek dioen bezala.
- Azukrea uztea. Gorputzean glukosa-maila altuek koipeen matxura gutxitzen dute. Fruktosan oinarritutako edulkoratzaileak elikagaiak gozotzeko erabiltzen dira.
- Gatz-kontsumoa murriztea.
- Otordu zatikatuak. Janaria egunean 5 aldiz kontsumitzen da.
Zer jan dezakezu Dukan dietan?
Dieta-planak lau fase biltzen ditu, eta bakoitzak elikagai desberdinak kontsumitzeko aukera ematen du.
Lehenengo etapa "Erasoa" da. Fase zailena eta laburrena, 5 eta 7 egun artekoa. Denbora horretan 2-3 kg gal ditzakezu. Tarte horretan, proteina elikagaiak soilik onartzen dira:
- haragia (haragia, arkumea, txerri giharrak, oilaskoa, indioilarra, untxia, galeperrak, gorpuzkiak);
- arrautzak (zuriak - murrizketarik gabe, gorringoak - egunean bi baino gehiago);
- itsaskiak eta arraina (arrain zuri eta gorri giharrak, muskuiluak, txipiroiak, ganbak, txibia, bieira);
- esne gaingabetua, kefir, gazta, gaztak;
- Soja-haragia;
- espeziak, belar lehorrak, ozpina, mostaza.
Bigarren etapa "Alternazioa" da. Une honetan, proteina-egun bat, "Eraso" fasean bezala, hurrengoarekin txandakatzen da, menuan berdeak eta almidoiak ez diren barazkiak gehitzeko aukera emanez. Etaparen iraupena pertsonak galdu nahi duenaren araberakoa da. 1 kg pisua galtzeko, aste 1 faseko gomendioak jarraitu behar dituzu.
"Eraso" fasean baimendutako elikagai guztiak jan ditzakezu, eta menuan gehitu:
- gari osoko ogia;
- zainzuriak;
- perretxikoak;
- tomateak, pepinoak, kalabaza, berenjena, kalabazin, errefautxoa, erremolatxa, aguakatea, zuria eta azalorea, brokolia;
- espinakak, sorrel, edozein berde;
- oliba olioa (eguneko koilarakada bat baino gehiago).
Hirugarren etapa "Sendotzea" da. Fasea pisua itzultzea prebenitzea du helburu. Astean 500 g pisu inguru galduko dira, beraz, fasearen iraupena helburuen araberakoa da. Astean bi otordutan, debekatutako elikagaiekin gozatu dezakezu.
Gutxienez hiru koilarakada bran edo zuntz kontsumitu behar dituzu egunero. "Erasoa" eta "Alternazioa" faseetan onartzen diren elikagaiez gain, dietan gehi ditzakezu:
- eztia (egunean hiru koilarakada baino gehiago ez);
- sasoiko baia eta fruituak;
- dilistak, ilarrak, babarrunak;
- olibak;
- fruitu lehorrak;
- artoa;
- arroza eta buckwheat;
- gari duroz egindako pasta.
Laugarren etapa "Egonkortzea" da. Fase honetan, aurretik baimendutako elikagai guztiak jan ditzakezu. Aldi berean, zatika jaten jarraitu behar duzu, egunero branka jan eta astean behin proteinaz soilik osatuta egon behar duzu. Pertsona batek "Egonkortze" faseari eusten dion bitartean, argala jarraituko du.
Dietaren eraginkortasuna
Proteinak digeritzea koipeak eta karbohidratoak baino zailagoa da, beraz, gorputzak jada metatutako gantzetatik jasotzen duen energia gastatzen du. Horrez gain, proteina-elikagaiek betetasun-sentsazioa eragiten dute denbora luzez, beraz, pertsona batek ez du gehiegi jaten edo janari ez-osasuntsuak mokadu. Marina Altashina medikuntza zientzietako hautagaiak dioen bezala, dietan proteina ugariak muskulu masa galdu gabe pisua galtzea ahalbidetzen du.
Dieta lau fasez osatuta dagoenez, azkena bizitza osoan zehar jarraitu daitekeenez, Dukan elikadura planak epe luzerako emaitzak hartzen ditu.
Asteko menua
Nola hasi Dukan dieta? Dieta-murrizketak errazago jasateko, dieta aldatzen hasi baino astebete lehenago, gutxitu kontsumitzen duzun azukre eta gatz kantitatea. Hasi ogi arrunta ale osoarekin edo ogi kurruskariarekin ordezkatzen.
Prestatu ondoren, auto-motibazioa barne, jarraitu Dukan dietaren lehen fasera - "Erasoa". Ikus ditzagun gertutik asteko menua.
Lehen eguna
- Gosaria: indioilar xerra plantxan, bi arrautza tortila eta gantz gutxiko esnea.
- Bigarren gosaria: gazta tartak.
- Bazkaria: ganbak eta txipiroi zopa.
- Arratsaldeko merienda: ogia izokin pixka bat gazituarekin.
- Afaria: gantz gutxiko gazta.
Bigarren eguna
- Gosaria: arrautza nahasia, arkumea labean.
- Bigarren gosaria: gantz gutxiko kefir edalontzi bat, txerri egosia.
- Bazkaria: oilasko salda belar aromatikoekin.
- Arratsaldeko merienda: untxia esnetan gisatua.
- Afaria: txahal txuletak lurrunetan.
Hirugarren eguna
- Gosaria: arrautza egosia, txahala, espezietan marinatua, plantxan.
- Bigarren gosaria: gazta kazola.
- Bazkaria: zopa kefirrekin egositako albondigekin.
- Arratsaldeko merienda: tortilla gibel-patarekin.
- Afaria: txipiroi eta ganbak egosiak.
Laugarren eguna
- Gosaria: gazta pastelak.
- Bigarren gosaria: gantz gutxiko gaztarekin ogia.
- Bazkaria: zopa txahal eta indioilarrekin.
- Arratsaldeko merienda: esnea.
- Afaria: labean galeperrak.
Bosgarren eguna
- Gosaria: tortilla lurrunetan, oilasko xerra plantxan.
- Bigarren gosaria: kefir.
- Bazkaria: gibel eta indioilar pate, ogia.
- Arratsaldeko merienda: gazta.
- Afaria: muskuiluak esne mostaza saltsan.
Seigarren eguna
- Gosaria: bi arrautza egosi, txahal labean pikantea.
- Bigarren gosaria: osoko ogia gantz gutxiko gazta krema batekin, izokin pixka bat gazitua.
- Bazkaria: itsaski zopa.
- Arratsaldeko merienda: gazta.
- Afaria: pikiperka xerra plantxan.
Zazpigarren eguna
- Gosaria: arrautza frijituak behiarekin.
- Bigarren gosaria: gantz gutxiko gazta edulkoratzailearekin.
- Bazkaria: muskuilu eta txipiroi zopa.
- Arratsaldeko askaria: oilasko lurrunetan eta indioilar txuletak.
- Afaria: Txerri txuleta plantxan
Otorduen artean ura ez ezik, kafea, tea azukrerik gabe eta belar dekokzioa ere edateko aukera dago. Aste bat igaro ondoren, jarraitu zure dietaren hurrengo fasera.
Dukan dieta pisua galtzeko eraginkorra da. Hala ere, murrizketa larriak dakartza, beraz, zure buruari kalterik ez egiteko, hasi aurretik medikua kontsultatzea ziurtatu.
Kontuz! Materiala informazio-helburuetarako soilik da. Ez zenuke hemen deskribatutako tratamendu-metodoetara jo behar lehenik zure medikuari kontsultatu gabe.